Longtemps réservé aux cuisines du Moyen-Orient, le tahini – aussi appelé tahin – s’est peu à peu fait une place dans nos placards. Obtenu à partir de graines de sésame broyées, il séduit par sa texture veloutée et sa saveur unique, à mi-chemin entre la noisette et l’amertume délicate. Mais concrètement, comment utiliser le tahini ? Sucré, salé, en sauce, en marinade ou en dessert : tour d’horizon des idées gourmandes pour exploiter tout son potentiel.
Le tahini, qu’est-ce que c’est exactement ?
Le tahini est une pâte obtenue par broyage de graines de sésame blanches ou complètes, souvent toastées avant d’être mixées. Il est riche en acides gras insaturés, en calcium et en protéines végétales. Son goût évoque la noisette, avec une légère amertume typique du sésame.
On le retrouve traditionnellement dans la cuisine du Proche-Orient, notamment dans des mezzés comme le houmous ou le baba ganoush. Mais aujourd’hui, on l’utilise bien au-delà de ces recettes.
Les usages classiques du tahini : des indispensables à connaître
Le tahini est un allié de taille en cuisine salée. Il s’utilise aussi bien en sauce qu’en base de plat. Voici quelques idées savoureuses à tester.
Houmous : la recette incontournable
C’est sans doute la préparation la plus connue. Le houmous marie pois chiches, jus de citron, ail, huile d’olive et tahini. Ce dernier apporte une texture soyeuse et une note légèrement toastée qui transforme cette purée en mezzé irrésistible, à servir avec du pain pita, des crudités ou sur une tartine grillée.
Baba ganoush : le cousin aubergine du houmous
Aubergines rôties, ail, citron et tahini : voici la base du baba ganoush, une tartinade fondante et savoureuse. À déguster à l’apéritif ou en entrée, il sublime les légumes grillés et s’invite facilement dans une assiette végétarienne.
Sauce tahini citronnée
Mélangée à du jus de citron, un filet d’eau et une pointe d’ail, la sauce tahini devient un accompagnement polyvalent. Elle nappe à merveille des falafels, des crudités ou des légumes vapeur, et fait aussi office de sauce minute pour un bowl.
Des idées originales et modernes pour cuisiner le tahini autrement
Pâtes au tahini et citron
Une cuillère de tahini, du jus de citron, un peu d’eau de cuisson des pâtes, une pincée de sel : voilà une sauce express pour enrober vos spaghettis ou vos tagliatelles. On peut y ajouter des herbes fraîches, du piment ou même des zestes de citron pour plus de pep’s.
Marinades pour viandes et poissons
En marinade, il apporte onctuosité et profondeur de goût. Mélangé à de l’ail, du jus de citron, des épices et un peu de yaourt, le tahini enrobe parfaitement un filet de poulet ou de poisson, avant une cuisson au four ou à la poêle.
Légumes rôtis nappés de tahini
Un filet de tahini sur du chou-fleur rôti, des patates douces ou des carottes au four : voilà une astuce simple pour transformer des légumes en plat complet. On peut même y ajouter des graines de sésame et quelques ingrédients comme le sumac ou le cumin pour une touche orientale.
Et en version sucrée ? Le tahini s’invite aussi dans les desserts
Le tahini fonctionne à merveille dans les desserts. Il remplace le beurre ou la purée d’oléagineux et apporte une touche originale et nutritive.
Brownies et gâteau au chocolat
Substituez une partie du beurre ou de la purée d’oléagineux par du tahini dans vos desserts. Résultat : un moelleux incomparable, moins de sucre et une touche de sésame grillé qui change tout.
Cookies au tahini
Incorporez du tahini dans votre pâte à cookies pour une texture fondante et un goût subtilement grillé. Parfait avec du chocolat noir ou des éclats de noisette.
Banana bread au tahini
Le duo banane-tahini fonctionne à merveille. Ajoutez 2 à 3 cuillères de tahini à votre pâte, et vous obtiendrez un cake encore plus fondant.
Autres utilisations simples au quotidien
- Dans les smoothies, granolas ou bowls
Pour enrichir vos petits-déjeuners ou encas, une cuillère de tahini dans un smoothie apporte du gras végétal de qualité et une texture plus crémeuse. Il s’intègre aussi très bien dans des granolas faits maison ou des porridges.
- En sauce dans un wrap ou sandwich végétarien
Le tahini remplace la mayonnaise ou le fromage frais pour une sauce plus saine et plus originale. Idéal avec des crudités, des falafels ou du tofu grillé.
En résumé : le tahini, un ingrédient à tout faire
Le tahini ne se limite pas à l’houmous ! Sauce, marinade, dessert, smoothie ou légumes grillés : ses usages sont nombreux et toujours surprenants. Il s’associe à merveille avec les légumineuses, les céréales, les légumes et même le chocolat. Peu d’ingrédients suffisent pour sublimer une recette du quotidien.
Il suffit d’un pot pour expérimenter des dizaines de recettes. Alors, prêt·e à l’essayer dans votre prochain houmous ou gâteau au chocolat ? Suis-nous sur Instagram pour connaître nos derniers articles.
Questions fréquentes autour du tahini
Comment intégrer le tahini dans des plats végétariens ou véganes innovants ?
Le tahini est un excellent ingrédient végétal pour remplacer les matières grasses animales ou les produits laitiers. Utilise-le dans des sauces crémeuses pour accompagner des bowls, comme liant dans des galettes de légumes, ou encore pour napper des légumes rôtis. Il fonctionne aussi très bien dans des tartinades à base de légumineuses ou dans des currys véganes pour apporter du corps et de l’onctuosité.
Quelles alternatives saines au tahini pour les personnes allergiques au sésame ?
Si tu es allergique au sésame, tu peux remplacer le tahini par :
- Du beurre de tournesol (sunflower butter)
- Du beurre de noix de cajou ou d’amande
- De la purée de graines de courge Ces alternatives offrent une texture similaire et des arômes intéressants, tout en restant riches en bons lipides.
Comment adapter ces recettes à des régimes sans gluten ou faibles en glucides ?
Le tahini lui-même est naturellement sans gluten et pauvre en glucides. Pour les recettes :
- Remplace les pains et pâtes classiques par des versions sans gluten (pain au sarrasin, pâtes de lentilles…)
- Évite les pois chiches si tu veux réduire les glucides, et privilégie les courgettes, le chou-fleur ou les brocolis dans les houmous revisités.
- Opte pour des pâtisseries au tahini avec farine d’amande ou de coco.
Quelles astuces pour conserver le tahini plus longtemps sans rancissement ?
Une fois ouvert, le tahin (ou tahini) se conserve très bien, à condition de respecter quelques règles simples :
- Au réfrigérateur (conseillé) : cela prolonge sa durée de vie et ralentit l’oxydation. Il peut se solidifier un peu mais redevient onctueux à température ambiante.
- À température ambiante (optionnel) : dans un placard frais, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Attention cependant en été ou si la pièce dépasse 20-22 °C.
- Bien refermé : toujours refermer le pot hermétiquement après chaque usage.
- Mélanger si l’huile remonte : c’est naturel. L’huile de sésame peut se séparer, il suffit de remuer à la cuillère avant utilisation.
- Utiliser une cuillère propre : pour éviter toute contamination et garder le tahin intact plus longtemps.
🕒 Durée moyenne de conservation après ouverture :
👉 1 à 3 mois à température ambiante
👉 Jusqu’à 6 mois au réfrigérateur
En quoi le tahini peut-il enrichir un menu équilibré pour sportifs ?
Le tahini est riche en protéines végétales, en bons acides gras insaturés, et en minéraux comme le calcium, le fer et le magnésium. Il constitue un excellent complément pour les sportifs, notamment dans les smoothies, les encas énergétiques maison (barres, boules d’énergie), ou en sauce dans des plats post-entraînement. Sa densité nutritionnelle en fait un allié idéal pour la récupération.
Quelles sont les bienfaits santé du tahini ?
- Riche en bons acides gras. Le tahini est composé principalement de gras insaturés, bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
- Source de protéines végétales : C’est une excellente option pour les végétariens et végétaliens : environ 5 à 7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe.
- Plein de minéraux Il est naturellement riche en :
– Calcium : pour les os et les dents
– Fer : essentiel contre la fatigue
– Magnésium : bon pour les muscles et le moral
– Zinc : utile pour l’immunité
* Présence d’antioxydants : Les graines de sésame contiennent des lignanes, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. - Indice glycémique bas : le tahini n’élève pas fortement la glycémie, ce qui en fait un bon choix pour les diabétiques ou les personnes surveillant leur taux de sucre.
⚠️ À consommer avec équilibre
- Assez calorique (environ 600 kcal / 100 g) Riche en lipides, il faut en modérer la quantité, surtout si tu surveilles ton poids.
- Peut contenir des traces d’allergènes Notamment le sésame, qui est un allergène courant. Il est donc déconseillé aux personnes allergiques ou très sensibles.
